吃七八成飽可以使你健康長壽

張德オ：西藏阜康(國際)健康體檢中心首席健康指導(dǎo)專家，西藏阜康醫(yī)院院長，內(nèi)科副主任醫(yī)師。

國際上一般認為，65歲以上稱為老年，80歲以上為高齡，90歲以上叫長壽，近年來科學(xué)家們在不斷預(yù)測人類的壽命極限，120歲、150歲、200歲，但人類的壽命可達100歲以上是確切無疑的。老化是不可抗拒的自然規(guī)律，人總是要老的，但是程度有很大的區(qū)別。日常生活中，我們可以看到同一年齡的人，體力、精力、記憶力包括視力、聽力大不相同。年齡越大，這種差別就越大。有些六七十歲的老年人心腦、腎、肺等功能與二三十歲時相差不多，而有些五、六十歲的人就已經(jīng)“老態(tài)龍鐘”了，又有些青中年人則“未老先衰”。這就是說實際年齡與生理年齡存在差別，生理年齡是一個新的概念，是指個體組織結(jié)構(gòu)和生理功能的實際衰老程度。可以預(yù)計未來的健康狀況，估計壽命，代表著這個人的生命活力。一個人只有生理年嶺小于實際年齡才有可能長壽。一個歷時20年的研究證明：孩子在攝取熱量減少1/3后，各項健康指標(biāo)都有顯著改善，心臟病、惡性腫瘤的發(fā)病率減少一半，大腦因年齡增長而萎縮的幅度也有所減少，看上去要年輕許多。20年后死亡率幾乎只有對照組(不含節(jié)食)的1/3。每天減少1/3的食量，所換來的結(jié)果居然是延長了30%的壽命。1993年，美國“生物圏2號”飲食報導(dǎo)：8名科學(xué)家進行6個月隔離節(jié)食。他們每人每天攝入的總熱量是7531.20千焦(1800千卡)，脂肪量不到10%，6個月后平均體重減少14%，血壓下降18%，膽固醇下降35%，每個人比過去都健康了。6個月的隔離節(jié)食使8名科學(xué)家的生理年齡長了。生物圈2號”為微饑餓使人類健康長壽提供了科學(xué)依據(jù)。我中心去年在尋到的1位西藏高原百歲老人中也發(fā)現(xiàn)，這些百歲老人食譜相對單一，很多百歲老人不吃午餐，其中一位男性百歲老人我們作了全面體檢：除血壓、血尿酸稍微偏高外，其他各項體征均正常。以上實例告訴我們只要把生理年齡看成是人的“真正年齡”，只有重視生理年齡從而進行“健康投資”，才會使人延緩衰老，最終達到健康長壽。

影響人類健康長壽主要有內(nèi)外兩大因素，內(nèi)因是基因，外因是環(huán)境和生活方式。大量的動物和人類研究證明微饑餓(吃七八成飽)和合理的膳食、適量的運動、心理平衡、無不良嗜好可以使人類健康長壽。

限食為什么能使人類健康長壽，有以下幾方面的機制：

(1)降低代謝率。攝入過多的熱量使機體處于高代謝狀態(tài)，加重了心、腦、腎、胃腸、骨骼肌臟器的負荷，導(dǎo)致這些組織器過早老化，加速細胞凋亡。

(2)減少自由基的產(chǎn)生。自由基對人體的抵抗是導(dǎo)致人類壽命變短的主要因素之一。人體在代謝過程中不斷產(chǎn)生自由基，自由基進攻細胞膜中的不飽和脂肪酸，使脂質(zhì)發(fā)生過氧化反應(yīng)，使細胞膜結(jié)構(gòu)發(fā)生重大変化，導(dǎo)致細胞膜功能異常，結(jié)果引起細胞衰老，動脈粥樣硬化。氧自由基増多是引起老年人肌肉萎縮，全身衰弱的主要原因，限食可以有效地調(diào)整與自由基損傷有關(guān)的細胞退化，而延緩機體老化。

(3)增強內(nèi)分泌功能。限食可以導(dǎo)致腦垂體激素促老化因子分泌減少，從而増加預(yù)期壽命，并能讓人適應(yīng)低濃度的葡萄糖與胰島素環(huán)境，可減少心血疾病抑制腫瘤發(fā)生，延緩生命老化的進程。

(4)增強免疫功能。免疫系統(tǒng)與衰老密切相關(guān)，限食可阻止免疫功能減退，使老齡時免疫系統(tǒng)仍保持較好的狀態(tài)，使患動脈硬化、心臟病、老齡性癡呆風(fēng)險降低，井使免疫中樞器官一一胸腺隨著年嶺而減退得到推遲，從而延緩衰老過程。

(5)少疾病。疾病可以加速衰老過程，往往場大病之后，生理年齡老了許多，甚至判若兩人。目前流行的許多生活方式病與攝入過多的熱量有關(guān)，如心腦血管疾病，消化道腫瘤、肥胖、血脂素亂、糖尿病等。研究證實，將每天攝入的熱量減少1/3，能抑制結(jié)腸中致癌細胞的繁殖達40%，并能扣制癌細胞的擴散。

限食并不是吃得越少越好，而是在合理膳食的基礎(chǔ)上長期節(jié)制飲食，即吃七八分飽，使人類新陳代謝處于最佳狀態(tài)，使機體、器官、組織、細胞功能處于最佳狀態(tài)。微饑餓狀態(tài)使你延緩衰老、延長壽命。

限食的具體做法是：保持營養(yǎng)平衡的前提下減少食量，是體重降低到標(biāo)體重低10-15%，并在4-6年內(nèi)達到此目標(biāo)體重。開始時，一個一般體重的男子，每天攝入熱量8368.00千焦(2000干卡)營養(yǎng)豐富的食物，而女性從7531.20千焦(1800千卡)為起點。但這樣的方法不適用于生長發(fā)育期的孩子，以及營養(yǎng)不良的老人和患有嚴(yán)重疾病，需要更多熱量幫助恢復(fù)體質(zhì)的患者。通過急劇減少食物來降低體重會發(fā)生營養(yǎng)不良，免疫功能下降，誘發(fā)疾病而產(chǎn)生災(zāi)難性的后果，反而縮短壽命。